Nutrisi adalah faktor penting dalam mencapai kebugaran dan kesehatan yang optimal. Namun, bagi sebagian orang, memulai dengan nutrisi yang tepat bisa menjadi hal yang menantang. Untuk membantu kamu memulai perjalanan nutrisi kamu dengan benar, dalam artikel ini minimin akan mengulas empat pilar penting nutrisi yang harus kamu perhatikan untuk mencapai hasil yang optimal dalam program fitness kamu.
Diet Sehat Sebagai Lifestyle Jangka Panjang
Menurut Dr. Layne Norton, seorang ahli nutrisi terkemuka, seringkali pemula terlalu fokus pada satu jenis diet yang sempit dan terlalu membatasi jenis makanan yang dikonsumsi. Hal ini bisa menyebabkan kekurangan nutrisi penting bagi tubuh. Sebaiknya, kamu mengonsumsi makanan yang seimbang dengan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat.
Dalam menjalani perjalanan nutrisi kamu, Dr. Layne Norton menekankan pentingnya konsistensi dan disiplin. Perubahan kebiasaan makan yang benar-benar berkelanjutan akan membutuhkan waktu dan upaya, namun akan memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan kita secara keseluruhan.
Lacak Asupan Makananmu dan Ketahui Berapa Maintenance Calories-mu
Ini adalah sesuatu yang perlu dilakukan oleh semua orang suatu saat nanti, dan jujur, sekarang sangat mudah dengan semua aplikasi yang tersedia secara online.
Kenapa harus melacak asupan makananmu? Sama seperti orang pintar mengatur keuangannya dengan melacak pendapatannya. Bagaimana kamu bisa mengatur anggaran jika kamu bahkan nggak tahu berapa yang masuk? Seperti mencoba menembak target dengan mata tertutup.
Tanpa memperhatikan apa tujuanmu, mengetahui berapa kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang kamu konsumsi setiap hari sangat penting untuk keberhasilanmu. Jika kamu ingin membangun otot, maka kamu perlu makan lebih banyak kalori dari yang kamu bakar (keluarkan), dan jika kamu ingin menurunkan lemak, kamu perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang kamu keluarkan. Bagaimana kamu bisa melakukannya jika kamu bahkan nggak tahu apa yang kamu makan?
Jika kamu ingin membangun otot dan sudah makan banyak protein tetapi tetap nggak berhasil, maka kemungkinan kamu belum cukup makan kalori, jadi meskipun protein penting, kalori total juga penting. Bagaimana cara mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi? Mudah, cari tahu maintenance calories-mu. Ini mengacu pada level kalori di mana kamu mempertahankan berat badanmu (nggak menurunkan atau menaikkan berat badan).
Perhatikan Asupan Protein dan Serat
Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan. Dr. Layne Norton merekomendasikan asupan protein sekitar 1-1,2 gram per pound berat badan per hari untuk mereka yang ingin membangun otot. Namun, perlu diingat bahwa asupan protein yang berlebihan juga dapat merugikan kesehatan.
Serat juga sangat penting bagi pencernaan dan kesehatan usus. Dr. Layne Norton merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat per 1000 kalori yang dikonsumsi. Makanan yang kaya serat antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Perhatikan Karbohidrat yang Dikonsumsi dan Jangan Takut Mengonsumsi Lemak
Karbohidrat seringkali dianggap sebagai musuh bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot. Namun, karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk energi yang cukup saat berolahraga. Dr. Layne Norton merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat sekitar 50-60% dari total asupan kalori harian.
Lemak adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi yang optimal. Selain itu, lemak juga membantu menyerap vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Dr. Layne Norton merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak sekitar 20-30% dari total asupan kalori harian.
Photo by Louis Hansel on Unsplash
Saat ini dalam dunia gizi, ada pertempuran abadi antara para pendukung diet rendah karbohidrat tinggi lemak dan diet pendukung rendah lemak tinggi karbohidrat. Kedua belah pihak menggunakan argumen yang menggelitik untuk membuat poin yang tampaknya meyakinkan, tapi nyatanya data penelitian yang mereka sajikan nggak cukup meyakinkan.
Sampai saat ini, ada 32 penelitian yang memeriksa karbohidrat vs lemak ketika kalori dan protein disamakan antara diet (ini penting untuk dikontrol), dan sebagian besar studi menunjukkan perbedaan kehilangan lemak yang hampir nggak ada. Jika ada keuntungan sedikit, mungkin ada keuntungan yang sangat kecil untuk diet rendah lemak. Namun, perbedaannya sangat kecil dan nggak mungkin membuat perbedaan fisiologis.
Dalam program nutrisi kamu, penting untuk memperhatikan empat pilar penting nutrisi ini. Konsumsi makanan yang sehat dan seimbang, dan hindari makanan yang nggak sehat. Jangan lupa untuk minum air yang cukup dan melakukan aktivitas fisik yang teratur. Dengan memperhatikan empat pilar penting nutrisi ini, kamu akan mencapai hasil yang optimal dalam program fitness kamu. Selamat mencoba!
Cover Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
