#PowerfulMove: 30 Minutes HIIT Workout yang Bisa Dilakukan di Rumah

Hai, minimates! Kali ini minimin mau bagi-bagi info nih soal latihan HIIT yang bisa minimates lakukan di rumah. Selain itu, minimin juga bakal kasih tips bagaimana mengatur formasi latihannya, cara yang tepat memprogram work intervals, dan nggak lupa buat kasih minimates rekomendasi gerakan-gerakan untuk tiap kategori latihan.

Check these out!

Ada banyak banget opsi gerakan buat latihan HIIT, salah satu yang paling mudah adalah dengan memilih beberapa gerakan dari kategori standar: latihan tubuh bagian atas (upper body exercise), latihan tubuh bagian bawah (lower body exercise), latihan inti otot (core exercise), dan latihan kardio (cardio exercise). Dengan begitu, kita bisa memilih latihan mana yang paling sesuai dengan preferensi dan kebutuhan tubuh kita. 

Langkah awal yang paling tepat jika minimates baru memulai incorporate HIIT ke dalam rutinitas olahraga minimates adalah dengan memilih 5 latihan dari kategori standar. Sebagai contoh, dari 5 latihan tersebut, minimates bisa break down menjadi 1 upper body exercise, 1 lower body exercise, 1 core exercise, dan 2 cardio exercise. Lalu, minimates bisa mulai mengatur urutannya: latihan bisa diawali dan diakhiri dengan latihan kardio dan diselingi dengan tiga latihan lainnya. 

Setelah berhasil mengatur formasi latihannya, sekarang minimates bisa mulai memprogram work-to-rest intervals. minimates bisa memprogramnya dengan menggunakan rasio 3:1 atau 2:1, yaitu latihan berat selama 20 detik dengan 40-60 detik istirahat di sela-selanya, lalu mengulanginya sebanyak 4-6 kali. Ada baiknya minimates memulainya secara perlahan dan mengurangi waktu dan repetisi latihan. Dengan begitu, minimates bisa lebih fokus pada  formasi latihan dan terbiasa dengan gerakannya. 

Namun, minimates juga harus mengawalinya dengan warming-up atau pemanasan selama 3 menit terlebih dahulu agar badan lebih siap dan nggak terjadi cedera nantinya. Pemanasan bisa berupa lari di tempat, hops, easy jumps, atau lompat tali. Selain itu, cooling-down atau pendinginan selama 3 menit juga penting agar tubuh kita bisa mudah dalam kembali melakukan aktivitas sehari-hari. 

Untuk merangkumnya, urutan latihannya akan seperti ini:

• Warming-up: 3 menit
• Cardio HIIT exercise: 20-40 detik
• Istirahat: 40-80 detik 
• Upper-body HIIT exercise: 20-40 detik
• Istirahat: 40-80 detik
• Lower-body HIIT exercise: 20-40 detik
• Istirahat: 40-80 detik
• Core HIIT exercise: 20-40 detik
• Istirahat: 40-80 detik
• Cardio HIIT exercise: 20-40 detik
• Istirahat: 40-80 detik
• Cooling-down: 3 menit

Jadi, total waktu yang yang dibutuhkan minimates untuk melakukan olahraga HIIT ini adalah sekitar 25-30 menit tiap sesi. 

Selain itu, minimin juga akan kasih rekomendasi beberapa gerakan untuk tiap kategori latihan standar: 

Upper body exercise

• Bear crawl

• Blast-off plank to shoulder tap

• Diamond push-up

• I-Y-T Raise

• Superman with pull-down

Lower body exercise

• Squat to Curtsy Lunge

• Donkey kick

• Transverse lunge to power skip

• Alternating Forward to Reverse Lunge

• Lateral lunge

Core exercise

• Pilates 100

• Mountain climber twist

• Forearm side plank with twist

• Bicycle crunch

• Kick through

Cardio exercise

• Burpee with push-up

• Skater hop

• Split lunge jump

• Curtsy lunge to Reverse lunge to Hop

• Mountain climber

• Butt kicker

• Pop squat

Nah, itu dia beberapa hal yang bisa minimin kasih khusus buat minimates yang mau mulai olahraga HIIT dan ingin melakukannya di rumah. HIIT sangat efektif dan efisien buat menggapai tubuh yang sehat dan tentunya nggak perlu pakai banyak alat dan keluar uang lebih buat ke gym. Tunggu apalagi, get your powerful move, minimates!

Featured image by Karl Solano from Pexels