#PowerfulWorkout: Mengenal HIIT, Olahraga Singkat dengan Intensitas Tinggi

Hai, minimates!

Siapa di sini yang suka nonton video-video Chloe Ting dan Pamela Reif? Atau mungkin minimates suka dengan olahraga kardio seperti lari, indoor cycling atau angkat beban? Jenis workout ini termasuk ke kategori High Intensity Interval Training (HIIT) atau Latihan Interval Intensitas Tinggi. Apa itu, minimin?

Dikutip dari laman insider.com, HIIT merupakan latihan singkat berintensitas dan berenergi tinggi yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode pemulihan berupa latihan berintensitas rendah yang lebih lama. Ciri khas HIIT ada di pengulangan dan waktunya yang cenderung lebih singkat dari latihan biasa. Pada dasarnya, dibandingkan interval training biasa, HIIT mengacu pada jenis latihan yang lebih spesifik dan khusus yang lebih anaerobik. Jadi, kita mungkin saja melakukan interval training tanpa benar-benar melakukan HIIT. 

HIIT merupakan kebalikan dari lari santai dengan track yang panjang dan lama, yang memungkinkan kita menjaga energi untuk aktivitas yang lebih lama. Sedangkan, pada dasarnya, HIIT sendiri bisa diaplikasikan untuk semua olahraga, seperti bersepeda, lari, Zumba, maupun pilates, asalkan tetap memakai prinsip dasar interval training, yaitu pengulangan, intensitas tinggi dalam waktu yang singkat, dan anaerobik. Selain itu, gerakan-gerakan home workout seperti burpees, squat jump, dan plank juga merupakan contoh-contoh HIIT yang sering dilakukan.

Terus, gimana sih cara kerja prinsip-prinsip itu buat tubuh kita? Ketika kita all-out melakukan HIIT, tubuh kita bergantung pada jalur anaerobik yang memecahkan glukosa tanpa bantuan oksigen untuk menghasilkan energi sebagai bahan bakar tubuh kita. Pasokan energi semacam ini jumlahnya sangat terbatas, yang artinya jangka waktu kita dalam mempertahankan upaya maksimal jadi cenderung singkat. Di sinilah pengulangan dalam HIIT diperlukan. 

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Dalam melakukan HIIT, kita juga sebaiknya membatasi work intervals menjadi hanya 20 detik saja. Lalu, dengan menggunakan 2:1 atau 3:1, kita bisa melakukan pemulihan dengan latihan intensitas rendah. Misalnya nih, jika kita melakukan olahraga intensitas tinggi berupa lari sprint selama 20 detik, maka kita bisa melakukan pemulihan dengan berjalan kaki santai selama 40 detik hingga 1 menit sebelum memulai interval berikutnya. Ulangi setiap interval setidaknya 6-8 kali. Oh iya, jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan dengan jogging ringan selama masing-masing 3 menit ya, minimates.  

Memulihkan diri sebelum melakukan interval berikutnya sangat penting bagi tubuh kita karena memaksa tubuh untuk berulang kali menyesuaikan diri di antara dua kondisi yang sangat berbeda akan memberikan kondisi kardio yang sangat baik. Selain itu, periode pemulihan juga berguna untuk mempersiapkan tubuh untuk perform secara maksimal selama melakukan latihan intensitas tinggi. 

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari HIIT, tubuh kita juga harus mencapai level hampir maksimal (near-max) ke maksimal di setiap work interval. Terus, bagaimana sih caranya buat tahu apakah kita sudah latihan pada level near-max? Untuk membantu mengukur apakah kita sudah latihan cukup keras, para ahli kebugaran biasanya menggunakan rate of perceived exertion (RPE) scale atau skala tingkat pengerahan tenaga yang menggambarkan tingkat upaya pada spektrum 1 hingga 10, dengan 10 menunjukkan angka maksimal bahwa kita sudah latihan habis-habisan dan mengerahkan semua energi dan tenaga kita ketika berolahraga. 

Latihan dengan intensitas semacam ini akan membakar lebih banyak kalori per menitnya dibanding ketika kita melakukan latihan intensitas rendah. Hal ini dikarenakan naik-turunnya intensitas latihan pada HIIT meningkatkan detak jantung kita selama latihan keras tersebut dan pembakaran lemak baru bisa maksimal ketika detak jantung mencapai di atas 100 bpm. 

Nah, itu tadi perkenalan singkat soal HIIT dan bagaimana cara kerjanya buat tubuh kita. Jika minimates baru melakukan interval training, minimates sebaiknya memulainya dengan pelan-pelan, yaitu satu sesi per minggu. Lalu jika sudah mulai terbiasa, minimates bisa menambah sesinya menjadi tiga kali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat yang maksimal untuk tubuh. 

Featured image by Jonathan Borba on Unsplash