Top 5 Latihan Compound untuk Membantu Menaklukan Hari

Efisiensi adalah satu hal tentang compound exercises yang bikin dia jadi primadona sekaligus latihan yang wajib ada dalam rangkaian workout kita. Dibandingkan isolation exercises yang hanya fokus dengan satu kelompok otot dan sendi saja, compound exercises lebih direkomendasikan oleh fitness expert jika kita ingin fokus pada functional fitness atau strength training. 

Why? Karena dalam keseharian kita, otot yang kita gunakan bukan cuma satu kelompok otot saja, minimates. Otot-otot kita selalu bekerja secara bersamaan ketika kita mengangkat sampah, mencuci, menjemur baju, dan melakukan aktivitas-aktivitas lainnya. Maka dari itu, otot dan sendi memang baiknya dilatih secara bersamaan juga untuk menghindari cedera. Dengan kata lain, kita perlu latihan yang bisa jadi simulasi aktivitas sehari-hari.   

Plus, karena kita menggunakan beberapa kelompok otot dan sendi sekaligus, kita memberikan beban lebih pada tubuh ketika berolahraga. Kita akhirnya bisa menggunakan waktu kita secara lebih efisien ketika nge-gym. Nah, makanya ngapain kan melakukan tiga latihan berbeda kalau bisa melakukan satu latihan saja? 

Untuk itu, kali ini minimin bakal bisikin lima gerakan dasar compound exercises yang bisa minimates program sendiri di dalam rangkaian workout minimates. 

Squat 

Squat punya tujuan ganda: dia bisa jadi dasar untuk membangun kekuatan kita dan membantu membangun mobilitas kita dengan tepat. Hal ini karena ketika melakukan squat, beban tubuh kita dibebankan di tubuh kita terutama tubuh bagian bawah. Makanya, sebelum mencoba barbell squat, minimates bisa memulainya dengan bodyweight squat terlebih dahulu untuk mencapai postur dan kekuatan yang tepat dan sesuai. Squat juga merupakan latihan yang vital untuk membangun massa otot karena mereka melatih banyak area sekaligus. 

Area fokus: paha depan, punggung bagian bawah, bokong, paha bagian belakang, fleksor pinggul, dan otot inti 

Deadlift 

Banyak orang ragu melakukan deadlift karena menganggap bahwa menekuk lutut ketika mengangkat beban berat bisa bikin kita cedera. Padahal, jika kita melakukan tekniknya dengan benar, deadlift malah bisa mencegah kita dari cedera alih-alih jadi penyebab cedera. Jika dilakukan dengan benar, deadlift sangat bagus untuk melatih kekuatan posterior chain yang terdiri dari paha belakang, bokong, dan punggung bagian bawah. 

Untuk menghindari cedera ketika melakukan deadlift, teknik yang tepat adalah dengan meluruskan punggung kita selama latihan. Selain itu, kita juga bisa melakukannya menggunakan barbell. Pastikan untuk memfokuskan beratnya pada paha bagian belakang dan bokong. Tips buat kamu yang baru mulai melakukan deadlift: gunakan trap bars untuk menyempurnakan gerakanmu. Trap bars juga berguna banget untuk mencegah kamu dari jatuh tersungkur ketika mengangkat beban. 

Area fokus: paha belakang, punggung bagian bokong, fleksor pinggul, dan otot inti

Pull-up

Istilah ‘pull-up’ mengacu pada banyak latihan yang bisa dilakukan menggunakan pull-up bar dan yang paling populer adalah chin-up. Meski begitu, semua latihan pull-up memiliki manfaatnya masing-masing dan minimates bisa banget mencampur gerakannya setelah menguasai beberapa tipe latihan pull-up. 

Pull-up sendiri merupakan salah satu latihan yang bagus untuk melatih punggung kita. Selain itu, latihan ini juga bagus banget untuk meningkatkan level functional fitness kita. Dengan menumpukan seluruh berat badan kita pada lengan, latihan ini ideal banget untuk membangun kekuatan cengkeraman kita yang penting untuk berbagai macam lift. 

Area fokus: otot latissimus dorsi, otot deltoid, otot trapezius, bisep, dan otot inti. 

Loaded carry 

Loaded carry merupakan latihan yang membuat hampir seluruh bagian dari tubuh kita bekerja. Kita bisa melakukan loaded carry dengan menggunakan dumbbell, ember berisi air, sandbag, trap bars, atau apapun yang memiliki berat lebih. Bawa benda-benda tersebut masing-masing di kedua tangan kamu lalu berjalanlah sejauh mungkin. Kamu bisa beristirahat dan mengulanginya beberapa kali. 

Area fokus: cengkeraman, bahu, punggung, otot inti, lengan, dan kaki

Bench press

Bench press adalah push exercise yang bagus untuk membangun kekuatan pada tubuh bagian atas dan membantumu mengencangkan bagian atas tubuh. Latihan ini juga menargetkan tiga kelompok otot sekaligus, jadi kamu nggak perlu repot-repot melakukan tiga isolation workouts. 

Area fokus: dada, bahu, dan trisep

Nah, itu dia top 5 compound movement yang bisa minimates incorporate ke dalam rangkaian workout minimates. Latihan-latihan ini sangat mementingkan ketepatan gerakan dan kamu bisa banget meminta bantuan personal trainer untuk menyempurnakannya agar kamu terhindar dari cedera. Atau kamu juga bisa menggunakan bantuan video training di internet secara gratis dan melakukannya sendiri di rumah. Apapun keputusan minimates, hal yang paling penting adalah untuk segera memulainya dan rasakan manfaatnya untuk tubuhmu. 

Featured image by Alora Griffiths on Unsplash