Agar Pencernaan Tetap Sehat, Ikuti 9 Cara Memperbaiki Bakteri Pencernaan Berikut!

Ada sekitar 40 triliun bakteri dalam tubuh kita dan sebagian besar ditemukan di dalam pencernaan kita. Secara kolektif mereka dikenal sebagai gut microbiome yang ternyata sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Namun, ada juga bakteri tertentu di pencernaan kita yang dapat menyebabkan banyak penyakit. 

Banyak faktor memengaruhi jenis bakteri yang ada di saluran pencernaan kita, termasuk makanan yang kita makan. Nah, di artikel kali ini minimin akan memberi tahu 9 cara memperbaiki bakteri pencernaan dalam tubuh kita yang terbukti efektif secara ilmiah. 

Konsumsi makanan yang beragam

Jutaan spesies bakteri ada di dalam saluran pencernaan kita yang masing-masing memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan kita serta membutuhkan nutrisi yang berbeda dalam pertumbuhan mereka. Secara umum, mikrobioma yang beragam dianggap sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang kamu miliki, semakin banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka berikan. Diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan dapat menghasilkan mikrobioma yang lebih beragam.

Konsumsi banyak sayuran, kacang-kacangan, dan buah

Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber nutrisi terbaik untuk kesehatan microbiome karena mengandung banyak serat yang tidak bisa dicerna tubuh. Namun, beberapa bakteri baik dalam pencernaan kita bisa mencerna serat yang akhirnya menstimulasi pertumbuhan mereka. 

Satu studi menemukan bahwa mengikuti pola makan kaya buah-buahan dan sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteri penyebab penyakit. Apel, artichoke, blueberry, almond, dan pistachio juga semuanya telah terbukti meningkatkan Bifidobacteria pada manusia. Bifidobacteria dianggap sebagai bakteri menguntungkan, karena dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus.

Photo by Jessy Smith on Unsplash

Konsumsi makanan fermentasi

Makanan fermentasi telah mengalami proses fermentasi, suatu proses yang membuat gula di dalamnya dipecah oleh ragi atau bakteri. Makanan fermentasi seperti yogurt tawar dapat bermanfaat bagi mikrobioma dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi banyaknya bakteri penyebab penyakit pencernaan. 

Selain itu, susu kedelai yang difermentasi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sekaligus mengurangi jumlah beberapa jenis bakteri berbahaya lainnya. Kimchi juga dapat bermanfaat bagi gut flora. Makanan fermentasi lainnya termasuk tempe, kombucha, dan kefir. 

Konsumsi makanan berprebiotik 

Prebiotik adalah makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus. Mereka kebanyakan merupakan serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteri tertentu di usus memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar. Banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan sendiri di dalam suplemen. 

Prebiotik mendorong pertumbuhan beberapa jenis bakteri menguntungkan, termasuk Bifidobacteria. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa prebiotik juga dapat mengurangi faktor risiko untuk kondisi kesehatan tertentu dengan menurunkan kadar insulin, trigliserida, dan kolesterol.

Jika memungkinkan, coba menyusui setidaknya selama 6 bulan

Menyusui membantu bayi mengembangkan mikrobioma yang sehat, yang dapat membantu melindungi mereka dari kondisi kesehatan tertentu di kemudian hari. 

Konsumsi biji-bijian utuh 

Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan. Karbohidrat ini tidak diserap di usus kecil dan malah menuju usus besar untuk mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di pencernaan. biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Namun, perlu diingat bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian yang mengandung gluten, seperti gandum, barley, dan gandum hitam, sebenarnya dapat berdampak negatif pada kesehatan usus dengan meningkatkan permeabilitas usus dan peradangan pada beberapa orang.

Konsumsi makanan nabati/plant-based diet

Diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan mikrobioma. Namun, tidak jelas apakah efek positif yang terkait dengan diet ini dapat dikaitkan dengan kurangnya asupan daging atau jika ada faktor lain yang terlibat.

Konsumsi makanan yang kaya polifenol 

Polifenol adalah senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol, dan stres oksidatif. Sel manusia tidak selalu dapat mencerna polifenol. Karena mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar polifenol masuk ke usus besar, yang membuat mereka dicerna oleh bakteri pencernaan.

Perbanyak konsumsi probiotik 

Probiotik tidak secara signifikan mengubah komposisi mikrobioma pada orang sehat. Namun, mereka dapat meningkatkan fungsi mikrobioma dan membantu memulihkan mikrobioma menjadi sehat pada mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. 

Kamu dapat meningkatkan asupan probiotik dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya probiotik, termasuk makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, asinan kubis, dan yogurt. Sebagai alternatif, kamu juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen probiotik. Namun, pastikan untuk berbicara dengan dokter kamu sebelum memulai suplementasi, terutama jika kamu sedang mengonsumsi obat lain atau memiliki kondisi kesehatan lainnya.

Nah itu tadi 9 cara memperbaiki bakteri pencernaan. Bakteri pencernaan kita sangat penting untuk banyak aspek kesehatan. Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa mikrobioma yang terganggu dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis. Cara terbaik untuk menjaga mikrobioma yang sehat adalah dengan makan berbagai makanan segar dan utuh, terutama dari sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Cover Photo by Kelsey Chance on Unsplash