Menyambut Hari Jantung Sedunia, Simak Mengapa Olahraga Baik untuk Kesehatan Jantung Kita

Jantung kita adalah otot yang akan semakin kuat dan sehat jika kita punya gaya hidup yang aktif. Selama lebih dari 4 dekade, banyak penelitian telah dilakukan untuk mengamati hubungan antara aktivitas fisik, kebugaran fisik, dan kesehatan jantung. Dari beberapa penelitian ini ditemukan bahwa individu yang lebih aktif atau bugar cenderung kecil kemungkinannya untuk punya penyakit jantung koroner daripada orang yang punya gaya hidup nggak aktif (sedentary). Nah, mengapa olahraga baik untuk kesehatan jantung kita, ya? 

Banyak kasus kematian yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik harian. Selain itu, penelitian juga telah menemukan beberapa dampak positif aktivitas fisik untuk beberapa penyakit akut non-kardiovaskular, seperti diabetes melitus, hipertensi, osteoporosis, dan kanker usus. Sebaliknya, individu dengan tingkat kebugaran yang rendah cenderung mempunyai risiko tinggi terkena penyakit jantung dan kematian dini. 

Untuk menyambut Hari Jantung Sedunia di tanggal 29 September nanti, minimin ingin berbagi seputar mengapa olahraga baik untuk kesehatan jantung kita. Simak terus di artikel kali ini, ya! 

MANFAAT OLAHRAGA UNTUK KESEHATAN JANTUNG

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation, gaya hidup yang nggak aktif adalah salah satu dari 5 faktor risiko utama (bersamaan dengan tekanan darah tinggi, nilai abnormal untuk lipid darah, merokok, dan obesitas) untuk penyakit kardiovaskular. Bukti dari banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa mengurangi faktor risiko ini mengurangi kemungkinan terkena serangan jantung atau mengalami kejadian jantung lainnya, seperti stroke, dan mengurangi kemungkinan memerlukan prosedur revaskularisasi koroner (operasi bypass atau angioplasti koroner). 

Olahraga teratur memiliki efek yang menguntungkan pada banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular. Misalnya, olahraga meningkatkan penurunan berat badan dan dapat membantu mengurangi tekanan darah. Olahraga dapat mengurangi kadar kolesterol "jahat" dalam darah (tingkat low-density lipoprotein [LDL]), serta kolesterol total, dan dapat meningkatkan kolesterol "baik" (tingkat high-density lipoprotein [HDL]). Pada pasien diabetes, aktivitas teratur memengaruhi kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin untuk mengontrol kadar glukosa dalam darah. Meskipun efek program olahraga pada tiap faktor risiko umumnya kecil, efek dari olahraga ringan dan berkelanjutan pada risiko kardiovaskular secara keseluruhan, bila dikombinasikan dengan gaya hidup sehat lainnya seperti nutrisi yang tepat, berhenti merokok, dan penggunaan obat-obatan, dapat memberikan dampak yang signifikan. 

Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

Jadi, kalau ditarik kesimpulannya, olahraga baik untuk kesehatan jantung dengan memberikan 6 manfaat terhadap sistem kerja tubuh kita: 

• Meningkatnya toleransi olahraga
• Menurunkan berat badan
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi kolesterol jahat (LDL dan total)
• Meningkatkan kolesterol baik (HDL)
• Meningkatkan sensitivitas insulin

Selain itu, olahraga baik untuk kesehatan jantung lewat manfaatnya terhadap fisiologi tubuh kita, minimates. Dua contoh dari manfaat tersebut adalah perbaikan fungsi dan kekuatan otot serta perbaikan kemampuan tubuh dalam mengambil dan menggunakan oksigen. Karena kemampuan seseorang untuk mengangkut dan menggunakan oksigen meningkat, aktivitas harian yang teratur dapat dilakukan dengan lebih sedikit rasa lelah. Ini sangat penting untuk pasien dengan penyakit kardiovaskular, yang kapasitas latihannya biasanya lebih rendah daripada orang sehat. 

Ada juga bukti bahwa olahraga baik untuk kesehatan jantung dengan meningkatkan kapasitas pembuluh darah untuk melebar sebagai respons terhadap olahraga atau hormon, konsisten dengan fungsi dinding pembuluh darah yang lebih baik dan peningkatan kemampuan untuk menyediakan oksigen ke otot selama latihan. Studi yang mengukur kekuatan dan kelenturan otot sebelum dan sesudah program latihan menunjukkan bahwa ada peningkatan kesehatan tulang dan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, serta kemungkinan yang lebih rendah untuk mengembangkan nyeri punggung dan kecacatan, terutama pada kelompok usia yang lebih tua.

Photo by Keenan Constance on Unsplash

BAGAIMANA CARA MEMULAINYA? 

Firstly, kamu bisa mempertimbangkan olahraga apa yang kamu suka dan seberapa bugar tubuhmu. Apa yang menurutmu menarik? Apakah kamu ingin memulainya sendirian, bersama seorang pelatih, ataukah ikut kelas? Apakah kamu ingin olahraga di rumah saja ataukah pergi ke tempat gym? Kamu bisa memulainya dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut. 

Kalau kamu ingin melakukan sesuatu yang lebih berat daripada yang kamu lakukan sekarang, nggak masalah! Kamu bisa menentukan targetmu dan sedikit-sedikit menambah intensitasnya. Misalnya, jika kamu ingin melakukan olahraga lari, kamu bisa mulai dengan berjalan lalu tambahkan lari-lari kecil ke dalamnya. Secara bertahap mulailah berlari lebih lama daripada saat kamu berjalan.

Jika perlu, jangan lupa juga untuk berkonsultasi dengan dokter kamu, ya. Mereka akan memastikan kamu siap untuk aktivitas apapun yang kamu pikirkan dan memberitahumu tentang batasan apapun yang bisa kamu lakukan. 

SEBAIKNYA BERAPA LAMA DAN SEBERAPA SERING, MIN?

Nah, olahraga baik untuk kesehatan jantung ketika kamu menargetkan setidaknya 150 menit dalam seminggu untuk aktivitas dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat. Kamu bisa membaginya menjadi 30 menit dalam sehari untuk 5 hari dalam seminggu. Kalau kamu baru memulai aktivitas ini, kamu bisa sedikit-sedikit build up rutinitas baru kamu ini. 

Lambat laun, kamu bisa menambahkan frekuensinya maupun intensitasnya. Lakukan secara berkala sehingga badanmu bisa menyesuaikan dengan perubahan yang kamu lakukan. Selain itu, saat berolahraga, lambatkan kecepatanmu di beberapa menit awal dan akhir. Dengan begitu, kamu bisa melakukan pemanasan dan pendinginan untuk tubuhmu. 

Oh iya, kamu bisa memberikan variasi di tiap sesi yang kamu lakukan agar rutinitasmu terasa menyenangkan dan kamu nggak bosan. 

EXERCISE PRECAUTIONS

Nggak masalah untuk mulai berolahraga jika dokter memperbolehkan dan jika kamu memperhatikan apa yang kamu rasakan saat berolahraga.

Berhenti dan cari bantuan medis segera jika kamu mengalami nyeri atau tekanan di dada atau bagian atas tubuh, berkeringat dingin, kesulitan bernapas, detak jantung sangat cepat atau tidak merata, atau merasa pusing, pening, atau sangat lelah.

Namun, otot yang terasa sakit sangatlah normal. Kamu mungkin akan merasakannya selama satu atau dua hari setelah berolahraga jika kamu baru berolahraga. Rasa sakitnya akan memudar saat tubuh kamu terbiasa dengan rutinitas yang kamu lakukan. 

Nah, itu tadi mengapa olahraga baik untuk kesehatan jantung kita. Nggak ada kata terlambat kok untuk mulai berolahraga, dan kamu nggak perlu jadi atlet untuk memulainya. Bahkan, jalan cepat selama 30 menit dalam sehari bisa memberikan perubahan besar untuk kesehatan jantung kita. 

Stay healthy, minimates!

Cover Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash