9 Menit Strength Training yang Bisa Kamu Coba di Rumah

Berapapun usia atau bagaimanapun kemampuan atletikmu, strength training adalah kunci fleksibilitas, mobilitas, meningkatnya performa, serta mengurangi risiko cedera. Makanya, kita perlu sesekali melatih tubuh kita untuk terbiasa dengan strength training. 

Nggak perlu berjam-jam di tempat gym untuk akhirnya menikmati hasilnya, kok. minimin punya 3 set dasar strength training yang bisa kamu lakukan di rumah. Hanya butuh 9 menit untuk menyelesaikan rangkaian strength training satu ini secara menyeluruh. 

9 MENIT STRENGTH TRAINING

Sembilan gerakan berikut adalah strength training yang mungkin pernah kamu lihat sebelumnya. Sendiri, mereka melatih sekelompok otot, tetapi dirangkai dalam interval satu menit, sembilan latihan ini menjadi latihan seluruh tubuh yang lengkap.

Sembilan latihan ini akan dipecah menjadi tiga set yang terdiri dari tiga gerakan. Sebelum kamu memulai setiap set, atur timer (atau berolahraga di dekat jam tangan dengan jarum detik). Jika kamu baru mulai berolahraga, lakukan setiap latihan sekeras mungkin selama satu menit, diikuti dengan yang berikutnya, hingga kamu menyelesaikan set pertama. Kemudian, istirahat satu menit sebelum pindah ke set 2, di mana latihan juga harus dilakukan masing-masing selama satu menit.

Pada akhirnya, kamu akan menyelesaikan seluruh latihan, setelah menyelesaikan sembilan menit latihan dengan dua menit istirahat di antaranya. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Siap untuk mencobanya? Let’s go! 

Set 1: Bodyweight squat, push-ups dan mountain climbers

Lakukan setiap latihan dalam set ini masing-masing selama satu menit, tanpa berhenti di antara latihan.

Set 2: Plank, bodyweight split squat dan single-leg hip raise

Beristirahatlah selama satu menit setelah set latihan pertama. Sekarang kamu siap untuk set dua.

Set 3: Burpee with push-up, single-leg toe touches dan leg raises

Kamu hampir selesai. Istirahat satu menit setelah set kedua. Kemudian mulai set ketiga, lakukan lagi setiap latihan masing-masing selama satu menit.

Lengkapi dengan warm-up cardio

Tambahkan beberapa latihan kardiovaskular sebelum strength training kamu untuk latihan rutin yang lebih lengkap.

Jika kamu ingin mengubah strength training ini menjadi latihan seluruh tubuh, mulailah dengan masing-masing tiga menit dari latihan berikut: jumping jack, pogo hops, dan reverse lunges,  untuk tambahan sembilan menit latihan kardiovaskular. Warm-up ini akan menambahkan dosis kardio yang memompa jantung ke dalam rutinitas kamu, dan menyiapkan tubuhmu untuk latihan menahan beban.

Setelah kamu melakukan siklus melalui ketiga latihan ini, istirahatlah selama satu menit sebelum melanjutkan ke latihan kekuatan.

Nah, itu tadi 9 menit strength training yang bisa kamu lakukan di rumah. Usahakan untuk tetap memperhatikan keselamatanmu dan fokus pada gerakan daripada kecepatan jika kamu belum yakin dengan form yang kamu lakukan. 

Stay safe and healthy, minimates! 

Cover Photo by Elena Kloppenburg on Unsplash