Strength Training 101: Benarkah Strength Training Sulit untuk Pemula?

Kalau minimates ingin meningkatkan rutinitas olahraga ke level yang lebih serius, cobalah sesekali beralih dari treadmill ke barbel dan fokus pada strength training atau latihan kekuatan. Kamu tetap bisa berkeringat dan mengurangi kalori yang kamu punya dengan tambahan manfaat yang pastinya kamu bakal suka: pembentukan otot. Tapi sebenarnya strength training itu apa, sih? Dan bagaimana seharusnya strength training untuk pemula? Singkatnya, strength training adalah olahraga yang dilakukan dengan menggunakan berat badan atau alat seperti dumbbells atau resistance bands untuk membentuk masa otot, kekuatan, serta ketahanan. 

Jika minimates masih awam dengan ruang angkat beban, memulai strength training bisa terasa intimidating. Namun minimates tenang saja, menerapkan strength training ke dalam rutinitas fitness kamu bukan berarti kamu harus sepenuhnya mengucapkan selamat tinggal pada latihan yang biasa kamu lakukan. Kamu bisa melakukan jenis strength training untuk pemula hanya beberapa kali seminggu. 

Memang butuh beberapa minggu untuk bisa melihat hasilnya, tapi strength training adalah cara yang efektif untuk membangun perut yang kokoh, menambah berat badan, atau mengencangkan bagian tubuh yang kamu inginkan. Strength training juga membuat sistem tubuhmu tetap membakar kalori bahkan lama setelah kamu pulang dari tempat gym yang tentunya beneficial untuk kamu yang berencana menurunkan berat badan. 

Photo by Elena Kloppenburg on Unsplash

Nah, berikut ini beberapa panduan singkat tentang strength training untuk pemula yang bisa kamu pelajari sebelum terjun ke dalam dunia strength training

Manfaat 

• Tulang yang lebih kuat: Seiring waktu, strength training meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat seluruh jaringan ikat. Seiring bertambahnya usia, kedua hal ini bermanfaat untuk pencegahan cedera, terutama pada wanita. 
• Membangun body image yang positif: Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara body image dan strength training dan menemukan bahwa wanita yang melakukan strength training lebih punya perasaan positif terhadap tubuh mereka. Mereka cenderung membangun body image yang positif setelah mereka menyelesaikan strength training dibandingkan mereka yang tidak. 
• Membangun lean muscle dan mengurangi lemak tubuh: Ketika massa otot meningkat, demikian juga laju metabolisme saat kamu istirahat/resting metabolic rate (RBM). RBM yang lebih tinggi menunjukkan bahwa tubuh kamu membakar lebih banyak kalori saat istirahat hanya untuk mempertahankan fungsi-fungsi penting tubuh. Namun tentunya, hal ini nggak terjadi dalam semalam ya, minimates. Konsistensi adalah kuncinya dan tetap barengi strength training program kamu dengan asupan nutrisi yang tepat untuk melihat hasilnya. 
• Membantu mengurangi gejala depresi: Sebuah meta analysis mereview 33 studi dengan hampir 1900 subjek untuk melihat apakah strength training memiliki dampak positif yang cukup besar dalam mengurangi gejala depresi. Hasilnya menunjukkan bahwa strength training tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik, tapi juga meningkatkan mood, meningkatkan semangat dalam beraktivitas, dan meningkatkan self-worth. 

Photo by Fabian Centeno on Unsplash

Macam-macam strength training

Sebelum memulai ke dalam rutinitas strength training, kamu perlu tahu nih macam-macam strength training yang bisa kamu lakukan dengan melihat kebutuhan tubuhmu: 

• Muscle endurance training: Latihan ini jadi salah satu strength training untuk pemula yang bisa kamu coba jika kamu bingung harus memulai dari mana. Kamu bisa mulai dengan mengangkat bobot yang lebih ringan dengan volume repetisi dan reps yang lebih tinggi. Hal ini memungkinkan jaringan pada tubuhmu untuk membangun toleransi pada program strength training yang lebih intens. 
• Circuit training: Circuit training melibatkan beberapa putaran dari serangkaian latihan, istirahat, lalu mengulangi semua gerakan lagi hingga beberapa putaran. Kamu bisa memodifikasi latihan yang satu ini dan menyesuaikannya dengan kebutuhan serta tujuan kamu. 
• Hypertrophy training: Jika kamu berniat untuk membentuk otot dengan strength training, hypertrophy training is absolutely for you! Kamu harus mengangkat beban sedang hingga tinggi dengan repetisi tingkat sedang hingga tinggi secara konsisten untuk melihat perubahan signifikan pada ukuran ototmu. 
• Max strength training: minimin menyarankan kamu untuk transisi ke latihan jenis ini setelah kamu bisa membangun daya tahan otot dan menguasai bentuk dasar. Latihan semacam ini melibatkan pengurangan repetisi hingga 3-6 kali dan meningkatkan jumlah berat yang kamu angkat. 
• Explosive power training: Nah, latihan yang satu ini bukanlah strength training untuk pemula karena intensitasnya mencapai maksimum dan dilakukan dalam jangka waktu yang pendek.  

Strength training untuk pemula

1. Mulailah dengan beban yang bisa kamu kelola: Gunakan penilaianmu terhadap kemampuan diri atau konsultasikan dengan pelatih pribadi untuk mencari tahu apa yang cocok untukmu. Jika kamu sudah kesusahan di rep ke 2 dari 10 rep yang akan kamu lakukan, berat yang kamu angkat mungkin terlalu berat untuk kamu. Namun, jika kamu merasa rep 8-10 baru terasa challenging dengan berat yang kamu pilih, kemungkinan kamu sudah memilih rep dan beban yang tepat. Selain itu, saat kamu mulai membangun kekuatan, kamu bisa secara bertahap meningkatkan beban berat badan dari minggu ke minggu. Cobalah untuk mencocokkan atau sedikit meningkatkan bobot yang kamu gunakan seminggu sebelumnya. 
2. Manfaatkan waktu pemanasan sebaik-baiknya: Meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan benar sama seperti membiarkan minyak di atas wajan panas sebelum mulai memasak. Hasil yang didapat pasti lebih bagus. Kamu bisa memaksimalkan waktu pre-workout sebelum strength training dengan melakukan peregangan dinamis. Coba juga lakukan kardio ringan selama 5-10 menit untuk melumasi persendianmu dan meningkatkan detak jantung. 
3. Hindari berolahraga hingga kelelahan: beberapa ahli menyarankan untuk mengakhiri set yang kamu lakukan tepat sebelum kamu menguras habis energi agar strength training jadi lebih efektif. Hal ini berlaku terutama untuk pemula karena terbukti tidak meningkatkan kekuatan otot. 

Waktu yang ideal untuk strength training

Idealnya, kamu perlu melakukan strength training setidaknya dua kali seminggu supaya kamu bisa punya waktu yang cukup untuk melibatkan semua kelompok otot utama, termasuk kaki, pinggul, otot inti, dada, bahu, dan lengan. 

Sedangkan untuk berapa lamanya, tidak ada waktu khusus yang harus kamu perhatikan, tetapi latihan harus dilakukan sampai kamu merasa sulit untuk menambah repetisi lagi. Kekuatan dan daya tahan otot kamu akan semakin meningkat dari waktu ke waktu. Dengan menambah beban dan frekuensi latihan, kamu akan mendapatkan hasil berupa otot yang lebih kuat. 

Nah, itu tadi beberapa hal yang perlu diketahui tentang strength training untuk pemula. Jangan lupa untuk mengonsultasikan hal ini dengan pelatih pribadimu atau ahlinya untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ya, minimates! 

Stay healthy, minimates!

Cover Photo by Victor Freitas on Unsplash