Be Sculpted Be Toned: Isolation Movements yang Bisa Dicoba untuk Membentuk Otot dengan Maksimal

Jika minimates ingin mengencangkan tubuh ataupun ingin membentuk otot, strength training yang dibarengi dengan isolation exercise bisa jadi kunci buat kamu mencapainya lho, minimates. Latihan-latihan semacam curl, raise, fly, dan extension merupakan jenis-jenis isolation movement yang bisa kamu masukkan ke dalam rangkaian workout.

Untuk membantu minimates mencapai ambisi tersebut, minimin bakal kasih tahu beberapa gerakan isolation yang bisa minimates lakukan. Secara garis besar, ada latihan-latihan yang menargetkan otot lengan, inti, dan kaki. Kamu bisa melakukan isolation workout dengan melakukan salah satu dari ketiganya atau bisa juga melakukan circuit training dengan menggabungkan ketiganya. Tapi sebelum memulai, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai isolation workout ya, minimates. 

Otot Lengan 

• Bicep curls bisa dilakukan dengan menekuk sendi siku yang bertujuan untuk menargetkan pembentukan otot lengan atas bagian depan (bisep). Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbel, kabel, atau mesin latihan. 

• Chest flys dilakukan untuk membentuk otot dada dan biasanya menggunakan mesin chest flys atau dumbel. 

• Dumbbell side raises menargetkan bagian lateral dan anterior dari otot deltoid (otot bahu) untuk memberikan bahu yang lebih kuat dan lebar. 

• Flat bench presses melatih otot dada, trisep, dan bahu. Latihan ini dilakukan dengan berbaring terlentang di weight bench dan mengangkat barbel atau satu set dumbel. 

• Triceps extensions menargetkan otot bagian belakang lengan atas, otot bahu, dan otot inti. Latihan ini juga dikenal dengan nama overhead triceps extension karena cara latihannya yang mengangkat satu atau dua dumbel ke atas kepala sampai sedikit ke belakang. 

• Triceps pushdowns dilakukan dengan cara menarik mesin kabel atau resistance band untuk membentuk trisep. 

• Wrist curls bisa dilakukan dengan berlutut di depan weight bench dengan lengan bawah menghadap ke atas sambil memegang dumbel. Hal ini dimaksudkan untuk memperkuat otot-otot di lengan bawah dan pergelangan tangan. 

Tricep Extensions | Photo by Ben Goldstein on Verywell Fit

Otot Inti 

• Back extensions atau ekstensi punggung menggunakan mesin ekstensi punggung untuk melenturkan pinggang dan memperkuat otot-otot di punggung bagian bawah. Gerakan ini juga dapat dilakukan sebagai latihan yang memanfaatkan berat badan dan gravitasi dan nggak memerlukan peralatan apapun. Form dan teknik yang tepat sangat penting untuk gerakan ini agar terhindar dari cedera dan rasa sakit. 

• Machine crunches menargetkan otot perut. Saat memakai machine crunches, kaitkan tulang kering kamu ke bawah bantalan kaki lalu tarik pegangan di atas bahumu saat kamu melakukan crunch ke depan. 

• V-ups menargetkan dinding perut sembari melatih keseimbangan. Gerakan ini disebut juga v-sit atau v-sit up karena kita harus duduk dengan kaki terentang dan torso terangkat saat tangan diarahkan ke depan. Kamu nggak perlu peralatan apapun ketika melakukan gerakan ini, tapi matras bisa memberikan dukungan dan stabilitas lebih. 

V-Ups | Photo by ben Goldstein on Verywell Fit

Otot Kaki 

• Calf raises dilakukan sambil berdiri dan sesekali berjinjit sambil membawa dumbel. Gerakan isolasi ini menargetkan otot gastrocnemius dan otot soleus yang ada di bagian belakang kaki. Kedua otot ini sangat penting untuk fleksi dan ekstensi pergelangan kaki yang memberikan support ketika kita berlari dan melompat. 

• Hamstring leg curl biasanya dilakukan dengan curl machine untuk menargetkan otot betis dan paha bagian belakang. 

• Quadriceps leg extensions dilakukan dengan mesin ekstensi kaki untuk menargetkan otot paha depan. 

Standing Calf Raise | Photo by Ben Goldstein on Verywell Fit

Isolation exercise merupakan latihan yang bagus untuk melengkapi compound exercise sebagai bagian dari regimen latihan kekuatan yang menyeluruh. Ada banyak sekali latihan yang bisa dicoba, jadi kalau minimates nggak yakin bagaimana cara memulainya, minimates bisa meminta bantuan personal trainer untuk mengembangkan rutinitas latihan yang seimbang sesuai kebutuhan tubuh minimates. 

minimates juga jangan lupa untuk selalu mendengarkan kebutuhan tubuh minimates saat melakukan isolation workout. Fokus pada form dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera. Jika minimates merasa sakit yang berkelanjutan setelah melakukan latihan ini, minimates bisa segera menghubungi dokter untuk mendapatkan rujukan ke ahli terapi fisik dan segera mendapat perawatan. 

Stay safe and healthy, minimates!

Featured image by Scott Webb on Unsplash