Exercise and Hormones: Bagaimana Hormon Memengaruhi Pembentukan Otot Kita?

Berbicara soal upaya pembentukan otot, seringkali yang pertama kali terpikirkan oleh kita adalah bagaimana memilih olahraga serta sumber asupan, terutama protein, yang tepat. Namun, sadar nggak sih kalau kita sering luput dalam memperhatikan keseimbangan dan kesehatan hormon kita saat mencoba membentuk otot? Padahal, sistem hormon yang sehat memungkinkan kita untuk tetap bugar dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, hormon bahkan berperan penting untuk pembentukan massa otot. 

Yes, hormon memengaruhi pembentukan otot kita. Meski begitu, seringkali kita melewatkan fakta ini saat berniat untuk membentuk otot sehingga lebih mementingkan diet dan latihan serta mengesampingkan regulasi hormon kita. Untuk itu, dalam artikel ini, minimin akan mengajak minimates memahami bagaimana hormon memengaruhi pembentukan otot kita dan bagaimana kita bisa menyesuaikan teknik latihan untuk hasil yang lebih baik. 

BAGAIMANA HORMON MEMENGARUHI PEMBENTUKAN OTOT? 

Eits, sebelum kita memutuskan untuk mengubah rutinitas olahraga atau diet kita karena merasa nggak efektif dalam pembentukan otot kita, baiknya kita tengok dulu mengapa hormon memengaruhi pembentukan otot dan jadi begitu penting. Hormon sangatlah vital dalam mengatur metabolisme kita, reaksi yang mengatur energi kita dan memproses asupan makanan kita.  

Selama dan setelah berolahraga, tubuhmu dibanjiri oleh berbagai hormon yang bersifat anabolik (yang menggunakan energi) atau katabolik (yang melepaskan energi). Hanya otot-otot yang dirangsang selama latihan inilah yang terkena efek dari hormon-hormon ini. Untuk pembentukan otot, kamu membutuhkan jumlah hormon anabolik yang lebih tinggi daripada katabolik. Hormon-hormon anabolik tersebut, antara lain insulin, insulin-like growth factors (IGF), hormon pertumbuhan (GH), dan testosteron. 

Proses anabolisme membuat otot kita terbentuk karena prosesnya melibatkan molekul sederhana yang bersatu jadi lebih besar, lebih kompleks, dan mempertahankan energi untuk perbaikan. Hormon katabolik, seperti kortisol, menghambat pembentukan otot saat proses memecah molekul dan melepaskan energi, contohnya saat pencernaan makanan. Jika ada ketidakseimbangan hormon katabolik yang lebih tinggi, kamu akan mulai kehilangan massa otot. Setiap gangguan hormonal, misalnya, yang disebabkan oleh kondisi tiroid, akan memengaruhi proses ini dan metabolisme kamu secara keseluruhan. 

HORMON-HORMON PENTING DALAM PEMBENTUKAN OTOT 

Saat membuat rencana latihan, penting untuk diingat bahwa hormon memengaruhi pembentukan otot serta kekuatannya secara berbeda. Untuk bodybuilding/binaraga, hormon anabolik memainkan peran penting dengan merangsang pembentukan otot. Hormon lain, seperti kortisol, epinefrin, dan glukagon, meningkatkan ketersediaan glukosa (sumber bahan bakar tubuh) dan membantu kamu melakukan latihan kekuatan. Berikut ini beberapa hormon yang memengaruhi pembentukan otot kita. 

Testosteron 

Hormon pria ini terutama diproduksi oleh testis, dan oleh ovarium pada wanita, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit. Testosteron mengatur massa otot, kekuatan, distribusi lemak, libido, dan massa tulang; menjadikannya salah satu hormon terpenting untuk bodybuilding. Testosteron meningkatkan neurotransmitter dalam sistem saraf untuk meningkatkan ukuran otot kamu, sehingga diklasifikasikan sebagai hormon anabolik. Menggunakan suplemen testosteron agak populer di kalangan binaragawan tetapi telah dilarang dalam kompetisi olahraga karena memiliki banyak potensi risiko kesehatan. 

Untuk meningkatkan level testosteron, ada beberapa cara alami yang bisa kamu lakukan: 

• Lakukan olahraga kurang dari 1 jam
• Lakukan beberapa set setiap latihan
• Sertakan latihan gabungan/compound exercises 
• Pastikan interval istirahat kamu berlangsung kurang dari 1 menit
• Pertahankan latihan ketahanan hingga maksimum 80-90%
• Latih kakimu, hal ini merangsang otot terbesar kamu dan karenanya bisa menghasilkan lebih banyak testosteron

Hormon Pertumbuhan/Growth Hormone (GH) 

Hormon pertumbuhan mendukung perkembangan jaringan otot rangka, kekuatan tubuh, dan menghilangkan lemak tubuh. Produksi GH menurun seiring bertambahnya usia, yang berarti semakin sedikit GH yang kamu hasilkan, semakin banyak lemak tubuh yang akan kamu akumulasi. Tubuhmu melepaskan GH selama siklus tidur REM-nya dan menggunakan waktu ini untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak. Meningkatkan kualitas tidurmu malah akan membantu upaya latihan yang sudah kamu lakukan.

Olahraga juga melepaskan hormon pertumbuhan, terutama gerakan majemuk yang menggunakan banyak sendi, misalnya squat atau bench press. Semakin banyak serat otot yang kamu gunakan, semakin banyak GH yang akan dihasilkan tubuhmu. Kamu juga harus mencoba untuk mempersingkat latihan (sekitar 30-40 menit) karena durasi yang lebih cepat dan lebih intens menghasilkan output hormon yang lebih tinggi.

Insulin 

Insulin bertanggung jawab untuk menyimpan produk pemecahan makanan di otot dan hati. Sebagai salah satu hormon anabolik, insulin memindahkan asam amino ke dalam sel otot kamu untuk membantu memperbaiki jaringan. Insulin bisa berdampak positif pada otot kamu, tetapi juga bisa menjadi beban jika kamu punya kelebihan lemak tubuh. Produksi insulin sangat dipengaruhi oleh pola makan dan olahraga, sehingga bisa menjadi sesuatu yang mungkin sekali kamu kendalikan. 

Namun, kamu mungkin nggak tahu bahwa latihan dapat meningkatkan sensitivitas tubuh kamu terhadap insulin, itulah sebabnya mengapa selalu sulit untuk menghilangkan sisa-sisa lemak terakhir. Setelah kamu kehilangan berat badan, tubuhmu beralih ke mode ‘bertahan hidup’ dan mencoba melindungi sisa lemak dan otot yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Untuk mengatasi hal ini, cobalah makan lemak sehat yang kurang sensitif terhadap insulin, misalnya ikan, kacang-kacangan, minyak kelapa, dll.

Insulin-like growth factors (IGF)

Hormon ini diproduksi di hati sebagai respons terhadap hormon pertumbuhan, jadi jika kadar GH meningkat, begitu pula IGF. Seperti namanya, IGF merangsang pertumbuhan otot serta meningkatkan massa tubuh bebas lemak (LBM), membantu kamu membakar lemak, meningkatkan daya tahan fisik dan mempercepat waktu pemulihan. 

Tingkat IGF kita memuncak selama masa pubertas dan secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. Jika kamu mencari metode alami terbaik untuk meningkatkan kadar IGF, olahraga adalah jawabannya, terutama HIIT dan strength training. Meningkatkan kualitas tidur kamu dan menghindari alkohol juga diketahui bermanfaat bagi kadar IGF. 

Kortisol 

Kortisol jadi hormon katabolik yang dipicu oleh stres fisik dan emosional. Kortisol memecah otot ketika gula darah kamu rendah sehingga kortisol dapat mencegah pembentukan otot kamu. Jelas sekali bahwa kortisol jadi hormon paling diminimalkan jumlahnya oleh bodybuilder saat latihan. 

Tapi bagaimana caranya meminimalkan kortisol saat latihan, ya? Jawabannya seringkali sederhana: cobalah untuk menghindari sesi kardio yang panjang. Sayangnya, latihan yang menyebabkan pelepasan GH, seperti menggunakan beban berat dan kelompok otot besar, juga merangsang tingkat kortisol yang tinggi. Namun, ketika latihan dalam jangka waktu pendek, kortisol dapat membantu karena otot perlu dipecah sedikit untuk tumbuh.

Nah, itu tadi penjelasan soal bagaimana hormon memengaruhi pembentukan otot kita. Memvariasikan latihan kamu saat nge-gym bisa sangat membantu regulasi hormon dan pembentukan otot, lho. Rutinitas yang berbeda akan merangsang hormon yang berbeda juga dan membantu kamu mencapai tujuanmu. Selain itu, asupan nutrisi serta kebiasaan olahraga tertentu juga akan memberikan perbedaan yang signifikan pada cara hormon memengaruhi pembentukan otot kita. 

Cover Photo by Karolina Grabowska